Zihnimizden gün içinde sayısız düşünce geçer ve bunların önemli bir kısmı fark edilmeden belirir. "Yine beceremeyeceğim." "Kesin bana kızdı." "Bu iş de olmayacak."
Çoğu zaman bu düşünceleri sorgulamayız; onları duyduğumuz anda gerçek kabul eder ve buna göre hissederiz. Oysa bir düşüncenin zihne gelmesi, doğru olduğu anlamına gelmez.
Bu yazıda olumsuz düşüncelerin nasıl çalıştığını, sık görülen düşünce tuzaklarını ve düşünceleri gözden geçirmenin adım adım yöntemini ele alacağız.
Düşünce, duygu, davranış
Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) temel fikri şudur: duygularımız doğrudan olaylardan değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlardan doğar.
Basit bir örnek: mesajınıza arkadaşınız saatlerce yanıt vermiyor. Bu bir olaydır ve tek başına bir duygu üretmez. Duyguyu üreten, olaya verdiğiniz anlamdır.
"Bana kızmış olmalı" → kaygı → sürekli telefona bakmak, ek mesajlar atmak.<br>"Yoğundur" → nötr → gününe devam etmek.<br>"Beni hep ikinci plana atıyor" → öfke → sitem eden bir mesaj yazmak.
Aynı olay, üç farklı duygu ve üç farklı davranış üretti. Aradaki fark yalnızca yorumdadır.
Bu, "her şey senin kafanda" demek değildir. Olaylar gerçektir ve bazen gerçekten kötüdür. Ancak zorlanmanın bir kısmı, olayın kendisinden değil ona eklediğimiz anlamdan gelir; ve değiştirilebilir olan tam da bu kısımdır.
Düşüncenin üç katmanı
BDT'de düşünceler farklı derinliklerde ele alınır.
<strong>Otomatik düşünceler.</strong> Bir durumda zihne kendiliğinden gelen, hızlı ve genellikle fark edilmeyen düşünceler. "Rezil olacağım", "yine beceremedim." Bunlar yüzeyde olduğu için üzerinde çalışmak görece kolaydır.
<strong>Ara inançlar.</strong> Kurallar ve varsayımlar biçiminde işleyen inançlar. "Hata yaparsam değerim düşer", "her şeyi kusursuz yapmalıyım", "itiraz edersem beni sevmezler."
<strong>Temel inançlar.</strong> Kişinin kendisi, başkaları ve dünya hakkında taşıdığı derin inançlar. "Yetersizim", "sevilmeye değer değilim", "insanlara güvenilmez." Bunlar genellikle erken dönemde şekillenir ve sorgulanmadan taşınır.
Bu üç katmanlı model, BDT'nin temel kaynaklarında tarif edildiği biçimiyle özetlenmiştir. Terapide genellikle yüzeyden derine doğru ilerlenir: önce otomatik düşünceler fark edilir, sonra bunların altındaki kurallar ve inançlar ele alınır.
Sık görülen düşünce tuzakları
Bunlar kusur değildir; herkesin zihni zaman zaman bu kısayolları kullanır. Sorun, belirli bir tuzağın alışkanlık haline gelmesidir.
<strong>Felaketleştirme.</strong> Olası en kötü sonucu, sanki en olası sonuçmuş gibi düşünmek. "Sunumda takılırsam işimden olurum."
<strong>Ya hep ya hiç.</strong> Olayları yalnızca iki uçta görmek, aradaki geniş alanı yok saymak. "Tam puan alamadıysam başarısızım."
<strong>Zihin okuma.</strong> Kanıt olmadan başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. "Selam vermedi, benden hoşlanmıyor."
<strong>Aşırı genelleme.</strong> Tek bir olaydan genel bir kural çıkarmak. "Bu görüşme kötü geçti, hiçbir zaman iş bulamayacağım."
<strong>Olumluyu geçersiz kılma.</strong> Başarıları şansa veya dış etkenlere bağlayıp yalnızca eksikleri saymak. Bu kalıp, imposter sendromu deneyiminin de merkezinde yer alır.
<strong>Kişiselleştirme.</strong> Kontrolünüz dışındaki olumsuzluklardan kendinizi sorumlu tutmak.
<strong>Meli-malı düşüncesi.</strong> Katı kurallarla yaşamak. "Herkese yetişmeliyim", "asla hata yapmamalıyım." Bu kurallar karşılanmadığında suçluluk ve öfke üretir.
<strong>Duygusal çıkarım.</strong> Bir duyguyu kanıt saymak. "Kaygılıysam demek ki gerçekten tehlikeli bir durum var."
<strong>Etiketleme.</strong> Bir davranıştan kişiliğe genelleme yapmak. "Bunu unuttum, ben zaten beceriksizim."
Düşünceleri gözden geçirmenin adımları
Amaç, olumsuz düşünceleri olumlularla değiştirmek değildir. Amaç, düşünceyi gerçekçi bir yere oturtmaktır. Bu ayrım önemlidir: "her şey harika olacak" demek, "her şey mahvolacak" demek kadar gerçek dışıdır.
1. Düşünceyi yakalayın.
Duygunun yükseldiği anda kendinize sorun: şu an aklımdan tam olarak ne geçti? Bu ilk adım göründüğünden zordur, çünkü otomatik düşünceler hızlıdır. Bir süre yazarak çalışmak, onları görünür kılar.
2. Duyguyu ve şiddetini adlandırın.
Ne hissediyorum: kaygı, öfke, utanç? On üzerinden kaç?
3. Kanıtları inceleyin.
Bu düşünceyi destekleyen somut kanıt ne? Aksini gösteren ne var? Burada "somut" kelimesi önemlidir; bir his kanıt değildir.
4. Alternatif açıklamaları düşünün.
Bu duruma başka nasıl bakılabilir? En az üç farklı açıklama üretmeye çalışın.
5. Bakış açısını değiştirin.
Aynı durumu yaşayan bir arkadaşınıza ne derdiniz? Kendimize, başkalarına gösterdiğimiz anlayışı nadiren gösteririz.
6. Dengeli bir düşünce kurun.
"Hiçbir şeyi başaramıyorum" yerine "Bu işte zorlandım, ama daha önce tamamladığım işler de var." Bu cümle daha iyimser değil; daha doğru.
7. Duyguyu yeniden ölçün.
Şimdi on üzerinden kaç? Genellikle duygu tamamen kaybolmaz, ancak taşınabilir hale gelir. Bu yeterlidir.
Düşünceyle tartışmanın işe yaramadığı durumlar
Bazen düşünceyi sorgulamak işe yaramaz, hatta ters teper. Bunu bilmek önemlidir.
Aynı düşünceyi defalarca çürütüp yine geri döndüğünde, kişi düşüncelerle bitmeyen bir tartışmaya girer. Bu, özellikle takıntılı düşüncelerde ve sürekli güvence arayışında görülür.
Böyle durumlarda daha işlevsel olan, düşünceyle tartışmak değil; onunla mesafe kurmaktır. "Aklıma yine yetersiz olduğum düşüncesi geldi" demek, "yetersizim" demekten farklıdır. Birincisinde düşünce bir zihin olayıdır; ikincisinde gerçeğin kendisi.
Bir başka nokta: düşünce bazen doğrudur. Gerçekten kötü bir iş çıkardıysanız veya bir ilişki gerçekten sorunluysa, düşünceyi çürütmeye çalışmak kendini kandırmak olur. Bu durumda çalışma, düşüncenin doğruluğu üzerinde değil, sonuçları ve ne yapılacağı üzerinde yürür.
Davranış tarafı
BDT yalnızca düşüncelerle çalışmaz; adında "davranışçı" olması boşuna değildir. 106 meta-analizi derleyen bir incelemede BDT'yi en güçlü biçimde destekleyen kanıtların kaygı bozuklukları, bedensel belirti bozuklukları, bulimiya, öfke kontrolü ve genel stres alanlarında olduğu görülmüştür.
Bir korku hakkındaki inancı değiştirmenin en güçlü yolu, onu sınamaktır. "Toplantıda konuşursam rezil olurum" düşüncesi, ancak toplantıda konuşulup rezil olunmadığı görüldüğünde gerçekten zayıflar. Bu nedenle terapide çoğu zaman küçük davranış denemeleri planlanır.
Kaçınma ise tersini yapar: kaçınılan her durum, o durumun gerçekten tehlikeli olduğu inancını güçlendirir. Bu döngü kaygı, sosyal kaygı ve panik atak yazılarımızda ayrıntılı olarak ele alınıyor.
Kendi başınıza yapabilecekleriniz
- Bir hafta boyunca yazın: Yoğun bir duygu hissettiğinizde durumu, düşünceyi ve duyguyu kısaca not edin. Bir haftanın sonunda tekrar eden kalıpları görmek çoğu kişi için şaşırtıcıdır.
- Tek bir düşünceyle başlayın: Tüm zihni yeniden düzenlemeye çalışmak yerine, en sık tekrar eden bir düşünceyi seçin.
- Sabır gösterin: Yıllardır tekrarlanan bir düşünce kalıbı birkaç denemede değişmez. Değişim, aynı düşünceye farklı tepki verme alışkanlığının yerleşmesiyle olur.
- Kendinize karşı kullandığınız dile dikkat edin: İç sesin sertliği çoğu zaman fark edilmez. Kendinize söylediğiniz bir cümleyi bir arkadaşınıza söyler miydiniz?
Ne zaman uzman desteği alınmalı?
- Olumsuz düşünceler günün büyük bölümünü kaplıyorsa
- Aynı düşünceyi saatlerce zihninizde döndürüyorsanız
- Uyku, iştah veya günlük işleyişiniz etkilendiyse
- Kendi başınıza denediğiniz yöntemler yeterli gelmiyorsa
- Umutsuzluk, değersizlik veya yaşamdan keyif alamama eşlik ediyorsa
- Kaçındığınız durumların listesi genişliyorsa
BDT'nin nasıl çalıştığı hakkında daha ayrıntılı bilgi için bilişsel davranışçı terapi nedir yazımıza bakabilirsiniz.
Kliniğimizde BDT sürecinin adımları ve BDT'nin hangi sorunlarda kullanıldığı için bilişsel davranışçı terapi sayfamıza bakabilirsiniz.
Şişli, Bomonti'deki kliniğimizde ergen ve yetişkinlere yönelik bilişsel davranışçı terapi ve psikanalitik psikoterapi çalışmaları yürütülmektedir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapi çalışmaları yüz yüze olduğu gibi görüntülü görüşmeyle de yürütülebilir. Bu konuda bilgi için online psikolog desteği sayfamıza bakabilirsiniz.
Bazı danışanlarda olumsuz iç sesle çalışırken BDT, IFS terapisi ile birlikte kullanılabilir; bu yaklaşımda iç ses, kişiyi korumaya çalışan bir “parça” olarak ele alınır.
Sık sorulan sorular
1. Olumsuz düşünceleri tamamen durdurabilir miyim?
Hayır ve bu hedef zaten gerçekçi değildir. Zihnin olumsuz senaryolar üretmesi doğal bir işleyiştir. Amaç düşünceleri susturmak değil, onlara otomatik olarak inanmamaktır.
2. Bu, pozitif düşünmek mi?
Değil. Pozitif düşünme gerçeği olduğundan iyi göstermeye çalışır; buradaki amaç gerçekçi olmaktır. Bazen gerçekçi olan, olumsuz bir durumu kabul etmek ve ona göre hareket etmektir.
3. Düşüncelerimi sorguluyorum ama yine geri geliyorlar, neden?
Düşünce kalıpları yıllar içinde yerleşir ve hızlı değişmez. Ayrıca bazı durumlarda düşünceyle tartışmak yerine ondan mesafe almak daha işlevseldir. Aynı düşünceyle bitmeyen bir tartışmaya giriyorsanız, yaklaşımı değiştirmek gerekebilir.
4. Düşüncem gerçekten doğruysa ne olur?
Bu mümkündür ve dikkate alınmalıdır. Düşünce gerçeği yansıtıyorsa çalışma, onu çürütmek üzerine değil; sonuçları ve ne yapılabileceği üzerine yürür.
5. Düşünce kaydı tutmak şart mı?
Zorunlu değil, ancak özellikle başlangıçta çok yardımcı olur. Otomatik düşünceler hızlı geçer; yazmak onları görünür ve üzerinde çalışılabilir hale getirir. 17 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde, seans arası çalışmaların hem ne kadar hem ne kadar iyi yapıldığı daha iyi sonuçlarla ilişkili bulunmuştur.
Kaynaklar
- Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
- Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755–772. https://doi.org/10.1016/j.beth.2016.05.002