Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi, psikoterapi yaklaşımları arasında üzerinde en çok araştırma yapılmış olanlardan biridir. Kısaltması BDT, İngilizcesi CBT olarak da geçer.

Temel fikri sade: duygularımız doğrudan olaylardan değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlardan doğar. Aynı olay farklı kişilerde farklı duygular yaratır, çünkü herkes onu farklı yorumlar.

Bu yazıda BDT'nin nasıl çalıştığını, seanslarda neler yapıldığını, hangi durumlarda kullanıldığını ve kimler için uygun olduğunu ele alacağız.

Temel mantık

BDT'nin merkezinde düşünce, duygu ve davranış arasındaki ilişki vardır. Bu üçü birbirini sürekli etkiler. Bir örnek üzerinden bakalım. Gönderdiğiniz mesaja arkadaşınız saatlerce yanıt vermiyor. Bu bir olaydır. Ama tek başına bir duygu üretmez. Duyguyu üreten, olaya yüklediğiniz anlamdır: - "Bana kızmış olmalı" → kaygı → sürekli telefona bakmak, defalarca mesaj atmak veya geri çekilmek. - "Yoğundur" → nötr → gününe devam etmek. - "Beni hep ikinci plana atıyor" → öfke → sitem eden bir mesaj yazmak. Aynı olay, üç farklı duygu ve üç farklı davranış üretti. BDT işte bu ara halkayla, yani yorumla çalışır. İkinci önemli nokta ise davranışların döngüyü sürdürmesidir. Kaygı duyduğu için bir durumdan kaçınan kişi anlık olarak rahatlar; ama kaçındığı için korkusunun yersiz olduğunu hiç öğrenemez. Böylece korku güçlenir. BDT bu döngüye hem düşünce hem davranış tarafından müdahale eder.

Otomatik düşünceler ve inançlar

BDT'de düşünceler farklı katmanlarda ele alınır: - Otomatik düşünceler: Bir durumda zihne kendiliğinden gelen, hızlı ve çoğu zaman fark edilmeyen düşünceler. "Rezil olacağım", "yine beceremedim." - Ara inançlar: Kurallar ve varsayımlar. "Hata yaparsam değerim düşer", "her şeyi kusursuz yapmalıyım." - Temel inançlar: Kişinin kendisi, başkaları ve dünya hakkında taşıdığı derin inançlar. "Yetersizim", "sevilmeye değer değilim", "insanlara güvenilmez." Terapide genellikle yüzeyden derine doğru ilerlenir: önce otomatik düşünceler fark edilir, sonra bunların altındaki kurallar ve inançlar ele alınır. Sık karşılaşılan düşünce çarpıtmaları da burada tanımlanır: felaketleştirme (en kötü sonucu en olası sonuç sanmak), ya hep ya hiç düşüncesi, zihin okuma, aşırı genelleme, olumluyu geçersiz kılma. Düşünce kalıplarını yeniden yapılandırma hakkında daha fazla bilgi için olumsuz düşüncelerle mücadele ve BDT rehberimize göz atabilirsiniz.

Seanslarda neler yapılır?

BDT, diğer bazı yaklaşımlara göre daha yapılandırılmış ilerler: - Değerlendirme: İlk görüşmelerde tablo anlaşılmaya çalışılır ve çalışılacak alanlar belirlenir. - Formülasyon: Kişinin yaşadığı zorluğun nasıl ortaya çıktığı ve neyin onu sürdürdüğü birlikte haritalanır. Bu, terapinin yol haritasıdır. - Hedef belirleme: Üzerinde çalışılacak konular somutlaştırılır. - Düşüncelerle çalışma: Otomatik düşünceleri fark etmek, kanıtlarını sınamak ve daha gerçekçi alternatifler geliştirmek. Burada amaç "pozitif düşünmek" değildir; düşünceyi gerçekçi bir yere oturtmaktır. - Davranışsal çalışma: Kaçınılan durumlara kademeli yaklaşma, etkinlik planlama, güvenlik davranışlarını azaltma. - Seans arası uygulamalar: BDT'nin ayırt edici yanlarından biridir. Düşünce kaydı tutmak, belirli bir durumu gözlemlemek veya planlanmış bir adımı denemek gibi çalışmalar seans dışında sürdürülür. Değişimin büyük bölümü seans odasında değil, günlük yaşamda gerçekleşir. - Nüksü önleme: Süreç sonuna doğru, edinilen becerilerin kalıcı hale gelmesi ve benzer bir durum tekrarladığında ne yapılacağı üzerinde çalışılır.

Hangi durumlarda kullanılır?

BDT, özellikle şu alanlarda etkinliği geniş biçimde araştırılmış bir yaklaşımdır: Kaygı bozuklukları (kaygı, sosyal kaygı, panik bozukluk), depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, uyku sorunları, öfke yönetimi, tükenmişlik ve stres yönetimi. Bunların yanında özgüven, mükemmeliyetçilik, erteleme ve ilişki örüntüleri gibi alanlarda da kullanılır.

Ne kadar sürer?

BDT genellikle diğer bazı yaklaşımlara göre daha kısa süreli bir çalışmadır. Belirli bir soruna odaklanan süreçler görece sınırlı sayıda seansta tamamlanabilir. Ancak bu her zaman böyle değildir. Uzun süredir devam eden, birden fazla alanı etkileyen veya derin inançlarla ilgili tablolar daha uzun süre gerektirir. Kesin bir seans sayısı baştan verilemez; genel bir çerçeve ilk görüşmelerin ardından oluşur.

Sık karşılaşılan yanlış anlamalar

• "BDT pozitif düşünmektir." Değildir. Amaç düşünceleri iyimser hale getirmek değil, gerçekçi hale getirmektir. Bazen gerçekçi olan, olumsuz bir durumu kabul etmektir.
• "BDT yüzeyseldir, geçmişe bakmaz." BDT bugünkü döngülere odaklanır, ancak geçmişi yok saymaz. Temel inançların nereden geldiği süreçte ele alınır. Odak farkı, geçmişin ihmal edildiği anlamına gelmez.
• "BDT duyguları önemsemez." Duygular sürecin merkezindedir; çalışma duyguların kendisiyle değil, onları üreten yorumlarla yapılır.
• "Sadece teknik öğretilir." Teknikler önemlidir, ancak terapötik ilişki BDT'de de belirleyicidir.
• "Uygulama yapmazsam da olur." Seans arası uygulamalar BDT'nin ayrılmaz parçasıdır. Bunlar yapılmadığında sürecin etkisi belirgin biçimde azalır.

BDT herkes için uygun mu?

Her yaklaşım herkese uymaz. BDT, yapılandırılmış çalışmadan hoşlanan, somut hedefler üzerinden ilerlemeyi tercih eden ve seans arası uygulamalara zaman ayırabilen kişiler için genellikle iyi işler. Buna karşılık, daha çok kendini tanımayı, tekrarlayan örüntülerinin kaynağını ve iç dünyasını anlamayı hedefleyen kişiler için psikanalitik psikoterapi daha uygun olabilir. Bu iki yaklaşım birbirinin rakibi değildir; aynı zorlanmanın farklı katmanlarına bakar. Bazı süreçlerde ikisinin unsurları birlikte kullanılır.

Şişli, Bomonti'deki kliniğimizde ergen ve yetişkinlere yönelik bilişsel davranışçı terapi ve psikanalitik psikoterapi çalışmaları yürütülmektedir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular