İmposter Sendromu (Sahtekârlık Hissi) Nedir?

Terfi alırsınız ama ilk düşünceniz 'yanlışlıkla seçtiler' olur. Bir projeyi başarıyla bitirirsiniz, aklınızdan geçen 'şanslıydım' cümlesidir. Bir toplantıda görüşünüz beğenilir, siz ise ne zaman gerçek yetersizliğinizin ortaya çıkacağını düşünürsünüz.

Bu deneyimin literatürdeki adı imposter sendromu; Türkçede sıklıkla sahtekârlık sendromu veya sahtekârlık hissi olarak da adlandırılıyor. İlginç olan şu ki, bu hissi en çok yaşayan kişiler genellikle gerçekten yetkin olanlardır.

Bu yazıda imposter sendromunun ne olduğunu, nasıl göründüğünü, neden ortaya çıktığını ve neler yapılabileceğini ele alacağız.

İmposter sendromu nedir?

İmposter sendromu, kişinin nesnel başarılarına rağmen kendini yetersiz görmesi, başarılarını kendi yetkinliğine mal edememesi ve 'sahtekâr' olduğunun ortaya çıkmasından korkmasıdır.

Adında 'sendrom' geçse de tıbbi bir tanı değildir; psikoloji literatüründe tanımlanmış yaygın bir deneyim örüntüsüdür.

Temelinde bir kopukluk vardır: dışarıdan gelen kanıtlar (diploma, terfi, olumlu geri bildirim, tamamlanmış işler) ile kişinin kendine dair algısı örtüşmez. Kanıtlar biriktikçe bu his azalmaz; çoğu zaman tam tersine, sorumluluk arttıkça 'ortaya çıkma' korkusu da büyür.

Bu deneyim özellikle yeni bir role geçişte, terfi sonrasında, yeni bir işe başlarken veya akademik ortamlarda belirginleşir.

İmposter sendromu belirtileri

• Başarıyı dışsallaştırma: 'Şanslıydım', 'ekip iyiydi', 'soru kolaydı', 'kimse başvurmamıştır'. Başarının nedeni hep dışarıdadır.
• Başarısızlığı içselleştirme: Hata yapıldığında ise açıklama nettir: 'Yetersizim.' Aynı kişi, başarı için asla bu kadar net bir açıklama kullanmaz.
• Ortaya çıkma korkusu: Bir gün birinin fark edeceği ve gerçekte ne kadar yetersiz olduğunuzun anlaşılacağı düşüncesi.
• Aşırı hazırlık: Basit bir toplantı için saatlerce hazırlanmak, bir e-postayı defalarca okumak. Bu, korkuyu geçici olarak yatıştırır ama pekiştirir.
• Erteleme: Paradoksal biçimde tam tersi de görülür: yetersizlikle yüzleşmemek için işi son ana bırakmak. Böylece kötü bir sonuç çıkarsa bu yetersizliğe değil, zaman darlığına bağlanabilir.
• Yardım isteyememek: Soru sormanın bilmediğini açık edeceği korkusu.
• Övgüyü alamamak: Takdir edildiğinde rahatlamak yerine huzursuzlanmak; beklentinin yükseldiğini ve artık düşmenin daha yüksekten olacağını düşünmek.
• Görünürlükten kaçınma: Sunum yapmaktan, terfi başvurusundan veya öne çıkacak görevlerden kaçınmak.

İmposter sendromu neden olur?

• Ortama yeni olmak: Yeni bir rol, yeni bir kurum veya yeni bir alanda başlangıçta bilmemek doğaldır. Bunu yetersizlik olarak okumak, yaygın bir yorum hatasıdır.
• Temsil eksikliği: Bulunduğunuz ortamda sizin geçmişinizden, bölgenizden veya durumunuzdan kimse yoksa, oraya ait olmadığınız hissi güçlenir. Bu, yurt dışında çalışan veya öğrenim gören kişilerde sıkça görülür; yurt dışında statü kaybı yazımız ilgili olabilir.
• Aile ve erken dönem mesajları: Başarının koşullu sevgiye bağlandığı, çabanın değil yalnızca sonucun görüldüğü veya sürekli daha iyisinin beklendiği bir ortamda büyümek, yeterlilik duygusunun kırılgan kalmasına yol açabilir.
• Mükemmeliyetçilik: Ölçüt kusursuzluk olduğunda, hiçbir performans yeterli sayılmaz.
• Altta yatan inançlar: Bu his çoğu zaman tek başına durmaz; yüksek standartlar, kusurlu olma korkusu ve onay arayışı gibi daha kapsayıcı inançlarla birlikte görülür. Bu inançlar yalnızca işte değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin genelinde işler.
• Görünenle karşılaştırma: Başkalarının yalnızca sonuçlarını görürüz; kendi belirsizliğimizi ise içeriden biliriz. Bu eşitsiz karşılaştırma, herkesin daha yetkin olduğu izlenimi yaratır.
• Uzmanlığın doğası: Bir alanda ilerledikçe, bilmediğiniz şeylerin kapsamını daha iyi görürsünüz. Bu, yetkinliğin artmasıyla birlikte özgüvenin azalabildiği, iyi bilinen bir paradokstur.

İmposter döngüsü nasıl işler?

İmposter hissi kendini besleyen bir yapıya sahiptir.

Yeni bir görev verilir. Kişi 'başaramayacağım, ortaya çıkacağım' diye düşünür ve yoğun kaygı duyar. Bu kaygıyla iki şeyden birini yapar: ya aşırı hazırlanır ve kendini tüketir, ya da erteleyerek yüzleşmeyi geciktirir.

Sonuçta iş genellikle başarıyla tamamlanır. Ancak başarı, kişinin yetkinliğine değil o davranışa bağlanır: 'Çok çalıştığım için kurtuldum' veya 'şansım yaver gitti'. Böylece yetersizlik inancı sınanmamış kalır ve bir sonraki görevde aynı döngü baştan başlar.

Bu yüzden başarı biriktirmek tek başına imposter hissini çözmez. Değişmesi gereken şey sonuçlar değil, sonuçların yorumlanma biçimidir. Bu konuda olumsuz düşüncelerle mücadele yazımıza bakabilirsiniz.

İmposter sendromu ile baş etme yolları

• Hissi adlandırın: Bu deneyimin yaygın olduğunu ve bir adı olduğunu bilmek, 'yalnızca bende var' düşüncesini zayıflatır.
• Kanıt biriktirin ve saklayın: Aldığınız olumlu geri bildirimleri, tamamladığınız işleri, teşekkür e-postalarını bir yerde toplayın. İmposter hissi yükseldiğinde hafıza seçici çalışır; yazılı kanıt bu seçiciliği kırar.
• Başarı açıklamalarınızı sınayın: Bir iş iyi gittiğinde kendinize sorun: bunda benim payım tam olarak neydi? Başarısızlığı kendinize, başarıyı dışarıya atfetme eğiliminizi fark etmek belirleyicidir.
• 'Bilmiyorum' demeyi deneyin: Bilmediğini söylemek, düşünülenin aksine çoğu ortamda yetkinlik işareti sayılır ve mükemmellik baskısını hafifletir.
• Aşırı hazırlığı kademeli azaltın: Normalde üç saat hazırlandığınız bir toplantıya iki saat hazırlanmayı deneyin. Sonucun değişmediğini görmek, hazırlığın bir güvenlik davranışı olduğunu fark ettirir. Kaygınız yoğunsa bu tür denemeleri bir uzman eşliğinde planlamak daha güvenlidir.
• Konuşun: Bu hissi güvendiğiniz bir meslektaşla paylaşmak çoğu zaman şaşırtıcı bir yanıt getirir: 'Ben de aynısını yaşıyorum.'
• Öğrenme eğrisini hesaba katın: Yeni bir rolde ilk aylarda zorlanmak yetersizlik değil, öğrenme sürecinin kendisidir.
• Ölçütü gözden geçirin: Kendinizi alanının en tepesindekiyle karşılaştırıyorsanız, ölçüt gerçekçi değildir.
• Övgüyü kabul etmeyi çalışın: 'Teşekkür ederim' demek, 'yok canım, önemli değildi' demekten daha zordur ama zamanla algıyı değiştirir.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Şu durumlarda destek alınmalıdır: - Bu his kariyer kararlarınızı engelliyorsa (başvurmamak, terfi istememek, görünürlükten kaçınmak) - Sürekli aşırı hazırlık ve aşırı çalışma nedeniyle tükendiyseniz - Yoğun kaygı, uykusuzluk veya bedensel belirtiler eşlik ediyorsa - Değersizlik hissi iş dışı alanlara da yayıldıysa - Ne kadar başarı biriktirirseniz biriktirin his hiç değişmiyorsa - Umutsuzluk veya çökkünlük eşlik ediyorsa

Terapide bu konuyla çalışırken hem güncel düşünce kalıpları hem de yeterlilik duygusunun nereden geldiği ele alınır. Sürekli aşırı çalışmayla sürdürülen bir yeterlilik hissi tükenmişliğe zemin hazırlayabilir; tükenmişlik sendromu ve iş hayatında psikolojik zorlanma yazılarımıza bakabilirsiniz.

Sürekli kendinizi kanıtlama baskısı altında hissediyorsanız, bu döngü psikoterapi sürecinde ele alınabilir. Şişli, Bomonti'deki kliniğimizde seanslar yüz yüze veya online olarak yürütülmektedir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular