İş Hayatında Psikolojik Zorlanma ve Ruh Sağlığı

Uyanık geçirdiğimiz saatlerin büyük bölümünü işte geçiriyoruz. Buna rağmen iş hayatının ruh sağlığı üzerindeki etkisi, genellikle 'biraz stres' başlığı altında geçiştirilir.

Oysa iş yerinde yaşanan zorlanma, kişinin uykusunu, ilişkilerini, bedenini ve kendilik algısını doğrudan etkiler. Ve çoğu zaman kişi sorunun ne olduğunu fark etmeden, yalnızca 'son zamanlarda kendimi kötü hissediyorum' diyerek yaşar.

Bu yazıda iş hayatının ruh sağlığını hangi yollardan etkilediğini, sık görülen zorlanma biçimlerini ve ne zaman destek alınması gerektiğini ele alacağız.

İş hayatı ruh sağlığını nasıl etkiler?

Zorlanmanın kaynağı çoğu zaman sanıldığı gibi yalnızca iş yükü değildir. Araştırmaların işaret ettiği etkenler daha çeşitlidir:

• Denetim duygusunun olmaması: İşin nasıl ve ne zaman yapılacağına dair söz hakkı olmaması, iş yükünün kendisinden daha yıpratıcı olabilir. Çok çalışan ama kendi kararlarını veren biri, az çalışan ama hiçbir şeye karar veremeyen birinden daha az zorlanabilir.
• Belirsizlik: Rolün net olmaması, beklentilerin bulanık olması, işten çıkarma söylentileri veya sürekli değişen öncelikler.
• Adaletsizlik algısı: Emeğin karşılığını görmemek, terfide kayırma, eşit olmayan iş dağılımı. Bu algı, motivasyon üzerinde diğer etkenlerden daha güçlü etki yapar.
• Değerlerle çatışma: Yapılan işin kişinin inandığı şeylerle uyuşmaması, zamanla sessiz ama derin bir yıpranma yaratır.
• İlişkisel zorluklar: Yönetici tutumu, ekip içi gerginlik, dışlanma veya mobbing.
• Sınırların erimesi: Mesai sonrası mesajlar, tatilde açık kalan e-posta, uzaktan çalışmayla birlikte iş ve ev arasındaki sınırın kaybolması.
• Tanınmamak: Yapılan işin görülmemesi ve karşılığında geri bildirim alınmaması, uzun vadede anlamsızlık duygusu yaratır.

Zorlanma nasıl görünür?

İş kaynaklı zorlanma genellikle işte değil, işin dışında fark edilir.

• Bedende: Uykuya dalamama veya sabah erken uyanma, sürekli yorgunluk, baş ağrısı, kas gerginliği (özellikle boyun ve omuz), mide ve bağırsak şikâyetleri, sık hastalanma.
• Duyguda: Pazar akşamı başlayan huzursuzluk, tahammülsüzlük, küçük şeylere orantısız tepki, işle ilgili düşünmekten kaçınma, anlamsızlık hissi.
• Zihinde: Odaklanmakta zorlanma, karar verememe, işi eve taşıma, gece boyunca zihinde toplantı tekrarları.
• Davranışta: Erteleme, işe gitmeyi geciktirme, sosyal geri çekilme, akşamları 'kapanmak' için alkol veya ekran kullanımının artması.
• İlişkilerde: Eve gergin dönmek, yakınlara yansıyan sinirlilik, birlikte geçirilen zamanda zihnen orada olamamak.

Bu belirtiler bedensel rahatsızlıklarda da görülebilir; özellikle sürekli yorgunluk yeni başladıysa tıbbi değerlendirme de yapılmalıdır.

Sık görülen zorlanma biçimleri

• Tükenmişlik: Uzun süreli ve yönetilemeyen iş stresinin sonucunda ortaya çıkan duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve başarı hissinde azalma tablosu. Ayrıntılı bilgi için tükenmişlik sendromu yazımıza bakabilirsiniz.
• İş stresi: Süregelen yük ve baskıya verilen tepki. Tükenmişlikten farkı, koşullar değiştiğinde azalmasıdır.
• Kaygı: Sunum öncesi yoğun gerginlik, toplantılarda söz alamama, sürekli hata yapma korkusu. Bazı kişilerde bu sosyal kaygı çerçevesinde ele alınır.
• Mobbing: Sistematik olarak yıpratıcı davranışlara maruz kalmak. Etkileri yalnızca işle sınırlı kalmaz.
• Sahtekârlık hissi: Yetkin olduğu halde kendini yetersiz görmek ve başarıları şansa bağlamak.
• Öfke ve çatışma: İş yerindeki gerginliklerin öfke patlamalarına veya sürekli bastırılan bir kızgınlığa dönüşmesi. Bu konuda öfke kontrolü yazımıza bakabilirsiniz.
• Belirsizlik kaygısı: İşten çıkarma ihtimali, sektörel dalgalanma veya kariyer kararsızlığı. Belirsizliğe tahammül yazımız bu konuda yardımcı olabilir.

Sorun işte mi, bende mi?

Bu soru çoğu kişiyi meşgul eder ve genellikle yanlış kurgulanır. İkisi birden doğru olabilir.

Ayırt etmek için birkaç soru yardımcı olur: - Çevrenizdekiler de benzer biçimde zorlanıyor mu? Ekibin geneli aynı şikâyetleri taşıyorsa mesele büyük olasılıkla yapısaldır. - Aynı örüntü önceki işlerinizde de tekrarladı mı? Farklı yerlerde benzer tablo oluşuyorsa, üzerinde çalışılabilecek kişisel örüntüler (sınır koyamama, mükemmeliyetçilik, hayır diyememe, onay arayışı) devrede olabilir. - Tatilde veya işten uzakken düzeliyor musunuz? Belirgin biçimde düzeliyorsanız tablo işe özgüdür. Hiç değişmiyorsa daha yaygın bir durum söz konusu olabilir. - Değişen ne oldu? Zorlanma belirli bir değişiklikten sonra mı başladı (yeni yönetici, yeni görev, ekip değişimi)?

Bu ayrım önemlidir çünkü çözümü belirler. Yapısal bir sorunda kişisel çaba tek başına yetmez; kişisel bir örüntüde ise iş değiştirmek aynı tabloyu yeni yerde tekrar üretir.

Ne yapılabilir?

• Sınırları görünür kılın: Mesai sonrası bildirimleri kapatmak, yanıt vermeme saatleri belirlemek, her ek işi otomatik kabul etmemek. İlk konulduğunda rahatsızlık yaratması normaldir.
• Toparlanmayı ertelemeyin: 'Bu proje bitsin, sonra dinlenirim' cümlesi çoğu zaman gerçekleşmez. Kısa ama düzenli molalar, ertelenmiş uzun bir tatilden daha etkilidir.
• Temel düzeni koruyun: Uyku, hareket ve beslenme, iş stresinin ilk bozduğu ve toparlanmada ilk düzeltilmesi gereken alanlardır.
• İş dışı kimliğinizi besleyin: Kimlik tamamen işe bağlandığında, işteki her dalgalanma doğrudan özdeğere çarpar.
• Somut olanı ayırın: Zorlanmanın hangi kısmı sizin elinizde, hangi kısmı değil? Enerjiyi elinizde olana yöneltmek yorgunluğu azaltır.
• Konuşun: Yöneticiyle iş yükü hakkında yapılacak açık bir konuşma çoğu zaman düşünüldüğü kadar riskli değildir ve bazen tek gereken şeydir.
• Yalnız taşımayın: Durumu bir yakınınızla veya güvendiğiniz bir iş arkadaşıyla paylaşmak, hem yükü hafifletir hem de gerçeklik testi sağlar.

Ne zaman destek alınmalı?

Şu durumlarda destek alınmalıdır: - Belirtiler aylardır sürüyor ve dinlenmeyle geçmiyorsa - Pazar akşamları veya iş öncesi yoğun kaygı yaşıyorsanız - İşe gitmek dayanılmaz hale geldiyse - Uyku, iştah veya bedensel sağlığınız belirgin biçimde bozulduysa - Umutsuzluk, değersizlik veya yaşamdan keyif alamama eşlik ediyorsa - İlişkileriniz ve iş dışı yaşamınız etkilenmeye başladıysa - Rahatlamak için alkol veya madde kullanımına yöneldiyseniz - Aynı örüntü farklı işlerde tekrar ediyorsa

Psikoterapi bu alanda iki düzeyde çalışır: mevcut yükün taşınabilir hale gelmesi ve zorlanmaya zemin hazırlayan örüntülerin ele alınması. İkincisi, iş değişse bile tabloyu tekrar üretmemek açısından belirleyicidir. Belirtiler için kaygı ile baş etme yolları ve depresyon nedir yazılarımıza bakabilirsiniz.

Şişli, Bomonti'deki kliniğimiz Mecidiyeköy, Levent ve Nişantaşı iş aksına yakın konumdadır; seanslar yüz yüze veya online olarak yürütülebilir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular