İş Stresi: Nedenleri, Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Stres, iş hayatının kaçınılmaz bir parçasıdır ve her zaman zararlı değildir. Teslim tarihi yaklaştığında hissedilen gerginlik odaklanmayı artırır, harekete geçirir, performansı destekler.

Sorun, stresin sürekli hale gelmesi ve toparlanma için aralık kalmamasıyla başlar. Beden kısa süreli baskıyla baş etmek üzere tasarlanmıştır; aylarca süren bir alarm durumuyla değil.

Bu yazıda iş stresinin nedenlerini, belirtilerini, onu büyüten düşünce kalıplarını ve neler yapılabileceğini ele alacağız.

İş stresi nedir?

İş stresi, işin gerektirdikleri ile kişinin kaynakları arasındaki dengenin bozulmasıyla ortaya çıkan zorlanma halidir.

Bu tanımın önemli bir sonucu var: stres yalnızca işin ağırlığıyla değil, kişinin elindeki kaynaklarla da ilgilidir. Aynı iş yükü, destek gören ve karar yetkisi olan bir kişide yönetilebilirken, yalnız bırakılmış ve söz hakkı olmayan bir kişide ezici olabilir.

Kısa süreli stres işlevseldir. Kronik stres ise farklıdır: bedenin alarm sistemi sürekli açık kalır, toparlanma için zaman bulamaz ve bu durum hem bedende hem zihinde yıpranmaya yol açar.

İş stresini artıran koşullar

• İş yükü ve zaman baskısı: Yapılabilir olanın ötesinde beklenti, sürekli yetişememe hissi.
• Denetim duygusunun azlığı: İşin nasıl ve ne zaman yapılacağına dair söz hakkı olmaması. Araştırmalarda bu etken, iş yükünün kendisinden daha belirleyici bulunur: yüksek talep ve düşük kontrolün birleştiği işler en zorlayıcı olanlardır.
• Rol belirsizliği: Ne beklendiğinin net olmaması, sürekli değişen öncelikler, çelişen talimatlar.
• Yetersiz geri bildirim: Yapılan işin görülmemesi ya da yalnızca hata yapıldığında geri bildirim alınması.
• İlişkisel gerginlik: Yönetici tutumu, ekip içi çatışma, dışlanma.
• İş güvencesizliği: İşten çıkarma söylentileri, sözleşme belirsizliği, sektörel dalgalanma.
• Sınırların erimesi: Mesai sonrası ulaşılabilirlik beklentisi, tatilde bile kapanmayan iletişim kanalları.
• Adaletsizlik: Eşit olmayan iş dağılımı, kayırma, emeğin karşılığını görmeme.

Belirtileri

• Bedensel: Uykuya dalmakta zorlanma veya sabah erken uyanma, kas gerginliği (özellikle boyun, omuz, çene), baş ağrısı, mide ve bağırsak şikâyetleri, çarpıntı, sürekli yorgunluk, sık hastalanma, diş sıkma.
• Duygusal: Huzursuzluk, tahammülsüzlük, küçük şeylere orantısız tepki, sürekli tetikte olma hissi, pazar akşamı başlayan gerginlik.
• Zihinsel: Odaklanmakta zorlanma, unutkanlık, karar verememe, işi zihinde eve taşıma, gece boyunca toplantı ve konuşmaları tekrar etme.
• Davranışsal: Erteleme, mola vermeme, öğle yemeğini atlama, sosyal geri çekilme, akşamları gevşemek için alkol veya ekran kullanımının artması.

Stres uzun süre devam ettiğinde tükenmişliğe dönüşebilir; ayrım için tükenmişlik sendromu yazımıza bakabilirsiniz. Belirtiler bedensel rahatsızlıklarda da görülebileceği için, özellikle çarpıntı ve sürekli yorgunluk yeni başladıysa tıbbi değerlendirme yapılmalıdır.

Stresi büyüten düşünce kalıpları

Aynı koşullarda çalışan iki kişinin farklı düzeyde zorlanmasının nedeni çoğu zaman yorumlardadır. Bilişsel Davranışçı Terapi'de sık ele alınan kalıplar:

• Mükemmeliyetçilik: Her işin kusursuz olması gerektiği inancı. Bu inanç iş süresini uzatır, delege etmeyi engeller ve küçük hataları felakete çevirir.
• Felaketleştirme: 'Bu raporu geç verirsem işten atılırım.' Olası en kötü sonucun en olası sonuç gibi işlenmesi.
• Ya hep ya hiç: Bir işi ya kusursuz yapmak ya da hiç başlamamak. Erteleme çoğu zaman bu kalıptan doğar.
• Zihin okuma: 'Yönetici benden memnun değil.' Sınanmamış bir tahminin kesin bilgi gibi yaşanması.
• Mutlakçı beklentiler: 'Her talebi karşılamalıyım', 'hayır diyemem', 'hep hazır olmalıyım.'
• Kendilik değerini performansa bağlamak: İşteki her geri bildirimin kişisel bir değerlendirme olarak yaşanması.

Bu kalıpların nasıl ele alındığını olumsuz düşüncelerle mücadele yazımızda bulabilirsiniz.

Ne yapılabilir?

• Kontrol alanınızı ayırın: Stres kaynaklarını ikiye ayırın: değiştirebilecekleriniz ve değiştiremeyecekleriniz. Enerjiyi birincisine yöneltmek, ikincisiyle savaşmaktan çok daha az yorucudur. Bu ayrım için belirsizliğe tahammül yazımıza bakabilirsiniz.
• Molayı pazarlık konusu yapmayın: Kısa ve düzenli molalar, verimliliği düşürmez; aksine dikkat kapasitesini korur. Öğle yemeğini masada geçirmek en yaygın ve en zararlı alışkanlıklardan biridir.
• Bir 'kapanış' ritüeli kurun: Günü belirli bir eylemle bitirmek (yarının listesini yazmak, bilgisayarı kapatmak, kısa bir yürüyüş) zihne iş gününün bittiğini bildirir. Uzaktan çalışanlar için bu özellikle önemlidir.
• Bildirimleri yönetin: Mesai dışı bildirimleri kapatmak, sürekli tetikte olma halini belirgin biçimde azaltır.
• Önceliklendirin ve konuşun: Yapılamayacak kadar çok iş varsa, sessizce yetişmeye çalışmak yerine yöneticiyle öncelik sıralamasını konuşmak genellikle sanıldığından daha iyi karşılanır.
• Hayır demeyi çalışın: Her talebi kabul etmek kısa vadede çatışmayı önler, uzun vadede yükü katlar.
• Bedeni ihmal etmeyin: Uyku, hareket ve kafein tüketimi doğrudan stres düzeyini etkiler. Kafein, stresin bedensel belirtilerini taklit ettiği için özellikle önemlidir.
• Gerginlikle çalışın: Nefes egzersizleri gün içindeki bedensel uyarılmayı yumuşatmaya yardımcı olur.
• Toparlanma zamanını planlayın: Dinlenme, arta kalan zamanda olmaz; planlandığında olur.

Ne zaman destek alınmalı?

Şu durumlarda destek alınmalıdır: - Belirtiler aylardır sürüyor ve tatilde bile geçmiyorsa - Pazar akşamları veya iş öncesi yoğun kaygı yaşıyorsanız - Uyku düzeniniz belirgin biçimde bozulduysa - Sürekli gerginlik ilişkilerinize yansıyorsa - Umutsuzluk veya yaşamdan keyif alamama eşlik ediyorsa - Çarpıntı, nefes darlığı gibi bedensel belirtiler sıklaştıysa - Rahatlamak için alkol veya madde kullanımına yöneldiyseniz

Terapide iş stresiyle çalışırken hem koşullara yönelik somut adımlar hem de stresi büyüten düşünce ve davranış kalıpları ele alınır. İş hayatının ruh sağlığına etkisine dair genel çerçeve için iş hayatında psikolojik zorlanma yazımıza bakabilirsiniz.

Şişli, Bomonti'deki kliniğimiz Mecidiyeköy, Levent ve Nişantaşı iş aksına yakın konumdadır; seanslar yüz yüze veya online olarak yürütülebilir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular