Bir sağlık sonucunu beklerken, işe alım sürecinin yanıtını beklerken veya bir ilişkinin nereye gittiği belli değilken yaşanan o huzursuzluk, çoğu zaman kötü haberin kendisinden daha yıpratıcıdır. İnsanların 'kötü bile olsa bir an önce öğrensem' demesi boşuna değildir.
Belirsizlik, kaygının en güçlü tetikleyicilerinden biridir. Bu yazıda belirsizliğin neden bu kadar zorladığını, belirsizliğe tahammülsüzlüğün nasıl göründüğünü, kontrol çabasının bize ne kazandırıp ne kaybettirdiğini ve psikolojik esnekliğin ne anlama geldiğini ele alacağız.
Belirsizlik Neden Bu Kadar Zorlar?
Zihnimiz tahmin etmek üzere çalışır. Ne olacağını önceden kestirebildiğimizde hazırlanırız, önlem alırız, kendimizi güvende hissederiz. Belirsizlik bu sistemi askıda bırakır: zihin bir yanıt arar, bulamaz ve aramaya devam eder.
Bu arayışın en yaygın biçimi endişedir. Endişe, belirsizliği zihinsel olarak kapatma girişimidir; olası senaryoları tek tek gözden geçirerek 'hazırlıklı olma' hissi üretir. Kısa vadede bir şey yapıyor olmanın rahatlığını verir, ama belirsizlik gerçekten kapanmadığı için durmaz.
Burada kritik bir nokta var: zorlayan şey belirsizliğin kendisi değil, belirsizliğe yüklediğimiz anlamdır. Aynı bilinmezlik bir kişide 'ne olacağı belli değil, göreceğiz' düşüncesini doğururken, bir başkasında 'ne olacağı belli değil, demek ki kötü bir şey olacak' düşüncesini doğurur. İkinci yorum, belirsizliği otomatik olarak tehlikeye çevirir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Nasıl Görünür?
Belirsizliğe tahammülsüzlük, kaygı üzerine yapılan çalışmalarda sık sık karşımıza çıkan bir eğilimdir ve şu davranışlarla kendini gösterir:
- Aşırı bilgi toplama: Karar vermeden önce her ihtimali araştırmak, onlarca yorum okumak, herkesin görüşünü almak. Bilgi arttıkça netlik artmaz; çoğu zaman karar daha da zorlaşır.
- Güvence isteme: Yakınlara tekrar tekrar 'sence olur mu, sence bir şey olmaz değil mi' diye sormak. Alınan yanıt kısa süre rahatlatır, sonra kuşku geri döner.
- Erteleme: Sonucu kesin olarak bilemediği için karar vermeyi geciktirmek. Karar vermemek de bir karardır, ama bu haliyle kontrol duygusu verir.
- Aşırı hazırlık: Her olasılığa karşı plan yapmak, çantada her şeyi taşımak, her senaryoyu önceden yaşamak.
- Kaçınma: Sonucu belirsiz olan durumlara hiç girmemek: başvurmamak, teklif etmemek, denememek.
Bu davranışların ortak özelliği şudur: hepsi kısa vadede kaygıyı azaltır, uzun vadede ise belirsizliğin dayanılmaz olduğu inancını güçlendirir. Kişi hiçbir zaman belirsizlikle kalıp iyi olabildiğini deneyimlemez.
Kontrol İllüzyonu
İnsan zihni, kontrol edebildiği alanı olduğundan geniş algılama eğilimindedir. Zar atarken yavaşça atmanın düşük sayı getireceğini düşünmek ya da kendi kullandığımız arabada yolcu koltuğunda oturduğumuzdan daha güvende hissetmek bu eğilimin gündelik örnekleridir.
Psikolog Ellen Langer bu eğilimi kontrol illüzyonu olarak adlandırmıştır: şansa bağlı durumlara seçim yapmak, işe dahil olmak veya tanıdıklık gibi beceri durumlarına özgü öğeler eklendiğinde, kişiler başarı ihtimallerini nesnel olasılığın haklı çıkaracağından daha yüksek görür (Langer, 1975).
Bu yanılsama küçük ölçekte zararsızdır. Ancak kaygı söz konusu olduğunda sorun yaratır: kontrol edilemeyen bir şeyi kontrol etmeye çalışmak sonu gelmeyen bir çaba doğurur ve her başarısızlık kaygıyı artırır.
Basit bir ayrım burada işe yarar. Bir endişe belirdiğinde sorun: bunu değiştirmek için bugün atabileceğim somut bir adım var mı?
- Varsa, o adımı atmak endişeyi azaltır. Sınava çalışmak, raporu bitirmek, doktordan randevu almak.
- Yoksa, yapılabilecek tek şey belirsizlikle kalmaktır. Başkasının kararı, sınav sonucu, bir hastalığın seyri, sevdiğimiz birinin duyguları... Bunlar üzerine düşünmek, ne kadar uzun düşünülürse düşünülsün sonucu değiştirmez.
Buradaki zorluk şudur: zihin, düşünmeyi bir eylem sayar. Bir konuda saatlerce endişelenmek, o konuda bir şey yapıyor olma hissi verir. Oysa çoğu zaman yalnızca yorar.
Aşırı Kontrol Çabasının Bedeli
Her şeyi öngörmeye çalışmak yalnızca yorucu değildir; birkaç somut zararı vardır:
- Yaşam alanı daralır: Sonucu kestirilemeyen her şeyden uzak durulduğunda geriye çok az seçenek kalır. Yeni işler, yeni ilişkiler, yeni yerler; hepsi belirsizlik içerir.
- Şimdiki zaman kaybolur: Sürekli bir sonraki adımı hesaplayan zihin, içinde bulunduğu ana çok az yer bırakır.
- Küçük aksaklıklar büyür: Her şeyin planlandığı gibi gitmesi gerektiğine inanan biri için, planın dışına çıkan küçük bir olay tüm düzenin bozulduğu hissini yaratır.
- İlişkiler zorlanır: Kontrol çabası çoğu zaman yakın ilişkilere de yansır ve karşı tarafta baskı hissi yaratır. Bu durum zamanla tükenmişliğe ve ilişkisel yıpranmaya zemin hazırlayabilir.
Psikolojik Esneklik Nedir?
Psikolojik esneklik, koşullar değiştiğinde katı biçimde direnmek yerine uyum sağlayabilme, rahatsız edici duygularla birlikte hareket edebilme ve değerleriyle tutarlı adımlar atmaya devam edebilme kapasitesidir.
Esneklik, her şeye razı olmak ya da umursamamak değildir. Tam tersine, neyin elimizde olduğunu net görüp enerjiyi oraya yöneltmek, elimizde olmayanı ise zorla değiştirmeye çalışmamaktır.
Psikolojik Esneklik Nasıl Geliştirilir?
Günlük yaşamda psikolojik esneklik ve belirsizlikle baş edebilme kapasitesini güçlendirmek için uygulanabilecek adımlar:
1. Belirsizlikle Kalmayı Küçük Adımlarla Deneyin:
Güvence sormadan geçirilen bir gün, araştırmadan verilen küçük bir karar, planlamadan çıkılan bir yürüyüş... Amaç kaygı duymamak değil; kaygıyla birlikte devam edip bir şey olmadığını görmektir.
2. Endişeye Sınırlı Bir Alan Tanıyın:
Gün içinde beliren endişeleri anında çözmeye çalışmak yerine kısa bir not alıp günün belirli bir saatine ertelemek, çoğu kişide endişenin gün boyuna yayılmasını belirgin şekilde azaltır.
3. 'Yeterince İyi'yi Kabul Edin:
Her kararın en iyi karar olması gerekmez. Çoğu karar geri alınabilir veya düzeltilebilir; bu, karar verme yükünü belirgin biçimde hafifletir.
4. Esnek Cümleler Kurmayı Deneyin:
'Her şey planladığım gibi olmalı' yerine 'koşullar değişirse yeni bir yol bulurum'. Bu, kendini kandırmak değil; ihtimalleri gerçekçi biçimde açık bırakmaktır.
5. Bedensel Gerginliği İhmal Etmeyin:
Belirsizlik bedende de yaşanır. Nefes egzersizleri bu gerginliği yumuşatabilir, ancak kaygıdan kaçmanın bir aracına dönüşmemelidir.
Bu yaklaşım, kaygının genel işleyişiyle doğrudan ilişkilidir; daha geniş bir çerçeve için kaygı ile baş etme yolları yazımıza bakabilirsiniz. Belirsizlik karşısında devreye giren düşünce kalıpları üzerine olumsuz düşüncelerle mücadele yazımız da yardımcı olabilir.
Belirsizliğin Başka Bir Yüzü
Belirsizliğe tahammülü yalnızca bir beceri eksikliği olarak görmek eksik kalır. Psikanalitik bakışta, her şeyi bilme ve kontrol etme isteği, altında yatan daha eski bir çaresizlik duygusuna karşı geliştirilmiş bir savunma olarak da ele alınabilir.
Buradaki soru şudur: Kontrolü bıraktığımızda ortaya çıkması muhtemel olan şey ne? Bazen bir kayıp korkusu, bazen güvenilmeyen bir dünyaya dair eski bir deneyim, bazen de kendi yetersizliğine dair bir inanç bulunur. Bu sorular yöntemlerin yerine geçmez; aynı zorlanmanın başka bir katmanına bakar.
Ne Zaman Uzman Desteği Alınmalı?
Şu durumlar günlük yaşamınızı kısıtlıyorsa profesyonel destek almayı değerlendirebilirsiniz:
- Endişe günün büyük bölümünü kaplıyorsa
- Karar vermek giderek zorlaşıyor ve işler bu yüzden aksıyorsa
- Sonucu belirsiz olduğu için kaçındığınız durumlar artıyorsa
- Sürekli güvence isteme ihtiyacı ilişkilerinizi zorluyorsa
- Uyku, iştah veya bedensel sağlığınız etkilendiyse
Belirsizliğe tahammül, bilişsel davranışçı terapide doğrudan üzerinde çalışılan konulardan biridir.
Şişli, Bomonti'deki kliniğimizde ergen ve yetişkinlere yönelik bilişsel davranışçı terapi ve psikanalitik psikoterapi çalışmaları yürütülmektedir. Uzman kadromuz ve terapi süreci hakkında bilgi almak için Şişli psikolog sayfamızı inceleyebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
1. Belirsizlikle baş etmek nasıl öğrenilir?
Genellikle kademeli olarak öğrenilir: güvence arayışını, aşırı araştırmayı ve aşırı planlamayı azaltarak. Amaç belirsizlikten rahatsız olmamak değil, rahatsızlığa rağmen devam edebilmektir.
2. Endişelenmek bazen faydalı değil mi?
Bir soruna çözüm üretmeye yönelik düşünmek faydalıdır. Ancak aynı senaryoyu tekrar tekrar gözden geçirmek çözüm üretmez, yalnızca kaygıyı sürdürür. Ayrım şu sorudadır: bu düşünce beni bir adıma götürüyor mu, yoksa aynı yerde mi döndürüyor?
3. Kontrol etmek her zaman kötü müdür?
Hayır. Kontrol edilebilir alanlarda plan yapmak ve önlem almak sağlıklıdır. Sorun, kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etme çabasında ortaya çıkar.
4. Psikolojik esneklik ile kayıtsızlık aynı şey mi?
Değildir. Kayıtsızlık önemsememektir; esneklik ise önemseyip, değiştiremediğimiz kısmı kabul ederek değiştirebildiğimiz kısma yönelmektir.
5. Belirsizlik kaygısı geçer mi?
Belirsizlik ortadan kalkmaz, ama ona verilen tepki değişebilir. Terapide hedef, belirsizliği yok etmek değil; belirsizlik karşısında yaşamın daralmasını engellemektir.
Kaynaklar
- Langer, E. J. (1975). The illusion of control. Journal of Personality and Social Psychology, 32(2), 311–328. https://doi.org/10.1037/0022-3514.32.2.311